普段から物忘れの多い私｡
特に減量時には同じ食事内容の事が多いため､食事に飽きた時に｢あれ?他のタンパク源って何があったかな?｣
ってなることが多々あります｡
そこで今回はタンパク質を多く含む食材達を､簡易的にリストアップしてまとめました｡
｢毎日､鶏肉ばかりで飽きた｣
｢タンパク質が含まれてる食材の種類を知っておきたい｣
仕事中に手軽に食べれるタンパク質は何かある?
この記事ではタンパク質の種類を説明していますが､ダイエットをする方やコンテストに向けて調整する方は､その他の栄養素も重要になってきます｡
そんな方はこちらの記事も合わせてどうぞ!
カラダをつくる上で大切な3大栄養素についてまとめています｡
ダイエットや減量の知識として､逆に増量でも使える記事になってるのでご覧になってみてくださいねー!
ではタンパク質を多く含む食材を見ていきましょう!
タンパク質が豊富に含まれている食材14品
タンパク質の匂いに敏感な方たちへ｡リストの内容はこんな感じ｡
各食材はメリットとデメリット､タンパク質の保有量を端的にまとめています｡
- プロテイン
- 鶏胸肉(サラダチキン)
- 牛肉(赤身)
- その他の肉類(ラム肉､豚肉など)
- タマゴ
- ツナ缶
- 鮭
- ちくわ
- カッテージチーズ
- ギリシャヨーグルト
- 大豆(ソイ)
- そば
- 玄米
- 小麦ふすま(ブラン)
- その他のタンパク質食材
まず､摂取が簡単で時間も取らないプロテインから｡
プロテイン
プロテインは手軽に摂取出来るタンパク質です｡
プロテインのメリット紹介と注意点!5年間飲んでる私の意見【番外編】
仕事中にお弁当を広げられる度胸と職場の理解があれば話は別ですが､
シェイクして飲んで片付けで3分掛からない！このスピードは仕事場では大活躍!
- ドリンク
- プロテインバー(ウエハースなども)
- プロテインクッキー
- プロテインチップス
などがあってダイエット中でも飽きる事がありません｡
味の種類では､私がよく飲んでいるMYPROTEIN公式
で約60種類以上のフレーバーがあるんですよー!
毎日一種類飲んだとしても60日は違う味を楽しめる計算♪
手軽さとコスパも良いプロテインはタンパク質の補給には欠かせませんね!
鶏胸肉(サラダチキン)
筋トレ界では有名なタンパク質食材｡
100g = 22g
かなりコスパがよくて､ダイエット中じゃなくてもたくさん食べたほうが良いです｡悪い点がない!
コンビニ各社がサラダチキンなる商品を出してからはダイエッターやトレーニーの間で知名度がグンと上がりましたよね!
それだけ鶏胸肉はタンパク質源として優秀｡
ちなみにタンパク質=(英名)プロテインですが､タンパク質は消化吸収される時はアミノ酸という名前に変化します｡(正確にはタンパク質はアミノ酸が集まって形成されている物質)
このアミノ酸は飲料としてBCAAやEAAという名前でボディメイク関連商品として有名ですね!
タンパク質との違いを端的に伝えると吸収速度が違います｡
BCAAとEAAの違いは?摂取する目的とは｡ダイエット､筋トレをしてるならとりあえず摂っておけ!
BCAAとはアミノ酸｡
アミノ酸はトレーニングの質を上げるだけじゃなく､基礎代謝､メンタル､免疫などにも作用する重要な栄養素です｡
本記事ではEAAの特徴やBCAAとの違いを解説しています｡
ダイエットされる方やボディメイクしたい方は読んでおいて損はありません｡早く､効果的に理想のカラダを目指すならアミノ酸はオススメ!
牛肉(赤身)
マッチョな人を想像すると､大抵の人がステーキなどを食べてると思われています^^;
あながち間違いじゃないですけどねw
それだけ牛肉には良質なタンパク質としての栄養素が多く含まれています｡
しかし脂質(脂身)には注意しましょう!動物性脂質はなくべく抑えたほうが健康的でダイエットにも良いです｡
100g = 22g
摂取した方が良い油類を紹介しています!
これらの脂質を上手く使うことで痩せるスピードが上がり､肌トラブルの改善にも効果的なんです｡
肌が乾燥する方､髪のケア､腸内環境が気になる方はチェック!
その他の肉類(ラム肉､豚肉など)
肉類全般はタンパク質の塊ですので食べたほうが良いですね!
特にラム肉にはカルニチンが多く含まれているため､ダイエットするならラム肉はとっても良いお肉なんですよー!
カルニチンはサプリメントでも摂取出来ますが､なるべく食材から摂取した方が吸収しやすくてダイエット効果が出やすいです｡
タマゴ
タマゴは完全栄養食品として有名なスーパーフード｡
いつの時代､国でも食べられてきた食べ物ですが､ホントに栄養満点で気軽さコスパも良いのが魅力｡
Lサイズ: 一個 = 7g
卵白は純粋なタンパク質｡
卵黄はミネラル､ビタミン､脂質を含んでおり美容に良いですよー!
しかし卵黄は脂質が多いので食べ過ぎ注意!
目玉焼きなら､全卵1+卵白2ぐらいにしておきましょう｡
ツナ缶
ツナ缶はいいですよね!賞味期限が長いから常備品として家に置いておけるし､味も美味しい｡
調理の幅も意外とあって､休日とかのタンパク源として良いと思います!
70gの１缶： 13g (物によってタンパク質量に違いアリ)
ポイントとして､ノンオイルを買うこと!
オイル漬けはどうしても脂質を多く摂取してしまいます｡これでは食事管理しにくい｡
一応､オイル漬けでも脂質を抑える方法があるので載せておきます｡
- ザルに油ごとツナ缶を入れる
- 沸騰したお湯をまんべんなくかける
- またはボールにお湯を張ってザルをシャカシャカする
以上｡
これでほとんどの油は洗えます｡ただ､パサパサ感が上がるので注意｡
ちなみに､ツナ缶のレシピ(キッコーマン)はレシピの参考になるサイトですよー｡
鮭
シャケ!サーモン!なんでこんなに美味しいんでしょうかねー!
切り身80g： 18g
脂質も多いのでつい食べ過ぎてしまいそうになりますがガマン｡
ただし魚介の油にはEPAやDHAが含まれており､良質な脂質として有名です｡脂質の管理をされている方でも油は魚から摂取する人も多くいますよー!
味もよくて､質の良い脂質とタンパク源が摂れるなんて､､､､食べると幸せですね｡｡
お値段が少し高くなっちゃうのが玉に瑕｡
ちくわ
魚のすり身を使ったちくわちゃん｡味は飽きますけど､手軽さがとっても良いです｡
一本 = 3.5g
練り物にはさつま揚げやPAなどで売っている磯揚げもありますが､糖質も脂質も含まれていて注意｡
その点､ちくわは脂質は少ないのでダイエット向きと言えます｡
カッテージチーズ
チーズなどの乳製品はタンパク質を多く含みます｡(プロテインの主な材料としてホエイがありますが､これは牛乳から精製されています)
100g = 13g
とくにこのカッテージチーズは栄養素が素晴らしく､タンパク質の塊としてデザートにもサラダにも､ステーキソースの材料にもなんでもいけます｡
そのまま食べるとギリシャヨーグルトのもっと粘土感がある感じ｡
あ､ギリシャヨーグルトがありましたね!
ギリシャヨーグルト(パルテノ､オイコスなど)
モデルさんや美人トレーナーの方がすすめるギリシャヨーグルト｡
オイコスプレーン = 11.7g
プレーン味のギリシャヨーグルトに､”プロテイン”や”チアシード”を混ぜて食べると間食として最高です!
オイコス ヨーグルトは、朝食のみならず健康的な間食を提案したいという思いから生まれました。オイコスは、独自の水切りヨーグルト製法を用いた濃密でクリーミーな食感が特徴の「ギリシャヨーグルト」。アメリカではすでに大ヒットしているギリシャヨーグルトは、今では市場の約半分を占めています。
https://www.danone.co.jp/oikos/
味がとっても美味しくて私の場合たくさん食べてしまう危険な食材｡
タンパク質はかなり多いのでダイエット中のデザートとして定番です｡プレーンが無難で､味付きは糖質に注意｡
大豆(ソイ)
大豆製品には海外セレブ御用達の豆腐や日本が好きな納豆などがありますね｡
100g = 4.9g
近年､豆腐は全世界で人気になっており､ヘルシーで食べやすいことからダイエット食材として有名なんですよー!
ただ大豆も脂質が意外と含まれているので注意ポイント｡
ここから下記は炭水化物系でタンパク質も摂取出来る食材たちになります｡
そば
お蕎麦はタンパク質量が多いんですよー!ランチで食べるならそばもありですね!
260g = 12.5g
食べる際は十割蕎麦にしてください｡十割以外は小麦を使用するため､糖質の問題が出てきます｡特にGI値で｡
糖質の摂取目的で食べるなら､あまりオススメ度合いは高くないです｡次に紹介する玄米のほうが満腹感もありダイエット向き｡
玄米
玄米も人間に必要な栄養をほとんど摂取できることから､完全栄養食として捉える場合もあるスーパーフード!
1膳160g = 4.5g
ダイエットを絶対失敗しない方法の一つに､
玄米､鶏胸肉(皮なし)､ブロッコリーの3つを食べるというのがあります｡この食事を何ヶ月か続けている人で痩せない人はいないと言われているんですよ!実際私もその通りだと思います｡
この3つの食材の中でもキーパーソンになっているのが玄米です｡
適度な脂質にビタミン､ミネラルも豊富で肌荒れ､髪の毛などの美容にも効果が発揮されます｡
小麦ふすま(ブラン)
日本ではブランパンで有名になった小麦ふすま｡
ローソンのブランパンは低糖質なパンとして大ヒットして現在でも売れ行きは好調のようです｡
ブランパン一個 = 5.1g
ふすまは小麦の周りに付いている皮でココに栄養素がたくさん含まれている訳です(玄米も同様に周りの皮が重要｡皮を取ったら白米)
ブランは玄米と同じく糖質にあたりますが､タンパク質も多く含まれた食材なので今回紹介しました｡
注意点として､こういった炭水化物からのタンパク質は消化にかなりの負担をかけてしまいます｡ですのでずっと継続して炭水化物からのタンパク質摂取は控えたほうがよいです｡(もちろん普段ぐらいの食事なら問題ないですが)
その他のタンパク質たち!
この写真に写っている食材は全部タンパク質が摂取出来る物ばかり｡
エビ､磯揚げ､かにかま!
特にカニカマはつまみとしてはもちろん､間食として仕事中でも食べれるアイテムなので重宝します｡
タンパク質は他にもたくさん！ダイエットや筋トレの最重要食材まとめ
いかがでしたか?私が普段食べている食材もあれば出先なんかでタンパク質に困った時に食べてた物もありました｡
もちろん､他にもたくさんの食材がタンパク質を保有しているので､スーパーなどで探してみるのも楽しいものですよー!
ボディメイク中の疲れについての記事も見てね!
私のサイトではダイエット関連の記事を書いています｡
最後にどの記事にも言える伝えたいことを一言｡
何事でも､まずは行動すること!
