PFCバランスを考えよう!ダイエットや筋トレで重要な食事管理について

PFCバランスの計算方法

マクロバランスやPFCバランスとは増量でも減量でも役立つ知識!

知らなくてもダイエットをうまくおこなうことが出来る人もいますが、豆知識として心のどこかで覚えておくと安心です。

ダイエット成功への結論を最初に話しておきます。

痩せたいのであれば、食事8割(摂取カロリー):運動2割(消費カロリー)の重要度!

要は、食事を上手くコントロールすれば簡単に痩せれるという事。

運動も大切ですがトレーニングをしてダイエットすると言うよりか、食事で痩せれるか太るか決まるんです!(美ボディーを目指すなら運動も必須)

私自身は、初めダイエットからボディメイクをスタートして、現在はトレーニング歴6年目!

筋トレの楽しさを知ってしまい、理想の美ボディになるために継続して増量、減量をしています!

今回の記事では端的にPFCバランスの計算式や知識を説明していくのでサラッと目を通しやすいように書いていきますね。

要点をお伝えすると、

PFCバランスを意識すると余分な脂肪を増やす事なく見た目を変えられます。

先にPFCバランスの計算がしたい方は目次を開いて”PFCのバランスを計算してみよう!“でセルフチェックができます!

PFCバランスって何??3大栄養素について

三大栄養素
有機栄養素のうち炭水化物、たんぱく質、脂肪は多くの生物種で栄養素であり、「三大栄養素」とも呼ばれる。
糖から構成される炭水化物。炭水化物は構成する糖単位の数により(グルコースやフルクトースのような)単糖、(ショ糖や乳糖のような)二糖、(でんぷん、グリコーゲンやセルロースのような)少糖や多糖に区分される。


たんぱく質はアミノ酸がペプチド結合で連なった有機化合物である。ヒトは体内で幾つかのアミノ酸を作り出すことができず(必須アミノ酸と呼ばれる)食事から補給される。たんぱく質は消化管で消化酵素の消化作用により、遊離アミノ酸に分解される。


脂肪の化学構造は一分子のグリセリンと三分子の脂肪酸がエステル結合している。その脂肪酸は分岐しない炭化水素の単結合のみからなる場合(飽和脂肪酸)と、分岐しない単結合および二重結合炭化水素の場合(不飽和脂肪酸)とがある。脂肪から代謝誘導される脂質は生物の細胞膜を維持する機能を有している。加えて高等動物においては、体表近くに蓄積されることで体に加わった打撃を吸収したり体温を安定化させる役割を持つ場合がある。あるいは、体表に分泌されることで表皮や髪の毛を健全に維持する役割も有する。
エネルギー量は脂肪は9 kcal/g (〜37.7 kJ/g)、タンパク質あるいは炭水化物は4 kcal/g (〜16.7 kJ/g)である。

https://ja.wikipedia.org/wiki/栄養素#三大栄養素

P: プロテイン(PROTEIN) = タンパク質

F: ファット(FAT) = 脂質

C: カーボ(Carbohydrate) = 糖質

PFCの各カロリー(1g当たり)

タンパク質 = 4kcal

脂質 = 9kcal

糖質 = 4kcal

PFCの摂取バランス

タンパク質 = 体重 × 2g

脂質 = 消費カロリー(基礎代謝×活動量)の25% ÷ 9

糖質 = 消費カロリー ー 2つのカロリー ÷ 4

上記がPFCバランスをまとめた図になります。

PFCバランスの計算式は後で例を出しながら説明。

理屈はどのダイエットでも同じで

摂取カロリー < 消費カロリー

食べるカロリーを減らすか

運動などの活動量を増やすか

これが端的に伝えるとダイエットや減量の基礎になります。

筋トレでの増量や減量では今回のPFCバランスの考え方のほうが主流のボディメイク。

ただ痩せたいのか。それとも見た目を変えたいのか。

実はダイエットの観点で、痩せる事だけに焦点を当てられますが体重ベースで痩せたとしても

  • 顔が大きく見える
  • 手足だけ細い
  • お腹はぽっこり

などの理想と違う見た目になることの方が多い。

理由は単純で、女性でも男性でもある程度の筋肉がないとメリハリがない見た目になるからです。

もし体重ベースで痩せる事が目的ではなく、見た目で痩せたいなら、PFCバランスと適切な運動を行う事を推奨します。

PFCバランスを意識して食事をすると

  • カラダ全身を作るタンパク質をしっかり摂取
  • 脂質でホルモンバランス整えたりビタミンなどの体作りの補助的な役割
  • 糖質で活動するエネルギーを補充

これらが適切な分量でおこなえるため、余分な脂肪を増やすことなく見た目を変えられます。

参考何もしてないけど痩せている人の特徴。痩せない人の原因

PFCのバランスを計算してみよう!

まずはご自身の消費カロリーを計算しないといけませんね。

セルフチェックで身長、年齢、体重、性別を入力。

このセルフチェックでは全部計算された数値も出せるようにしていますので正直、計算の必要はないです^^;

またここで出てきた消費カロリーは運動をあまりしない人向けのカロリーになっている事に注意。

肉体労働をされている方や普段からジムに通っている方はもう少し消費カロリーは多くなります。(300〜500kcalプラスぐらい。この辺は実際に身体の様子を見ながら調整していく)

また消費カロリーは実際にトレーニングしてみて調整が必要になる場合があります。理由として、人間のカラダはみんな同じではなく人それぞれ基礎代謝などが違うため。

1〜2週間で様子を見ながらPFCバランスの調整をしていってみてください。

補足:計算式の例

体重: 70kg

消費カロリー: 2000kcal

こちらの例でのPFCバランスの計算式は

PFCバランスの例

P: 70×2 = 140g(560kcal)

F: 2000×0.25 = 500kcal  500÷9 = 56g(500kcal)

C: 2000ー(560+500) = 940kcal  940÷4 = 235g

PFCバランスのグラム数

タンパク質= 140g

脂質   = 56g

糖質   = 235g

 というように計算する事ができますよー!

PFCバランス別、摂取の仕方の紹介

現代の食べ物は、糖質と脂質を使った食品が多く、太りやすい時代でもあります。

食品別に先程のPFCバランスの摂取の仕方を説明しますが、ネックになるのがタンパク質。

糖質と脂質は、惣菜パンやドンブリ系、ケーキやドーナツなど2種類の栄養素が一緒になっている食べ物が多いのでPFCノルマはクリアできますが

そうなるとタンパク質であるお肉関連で脂質を摂取できなくなってしまいます。

そのへんのバランスを考えるのが意外と楽しいので、いろいろ工夫してみてくださいな!

あと、注意点!

PFCバランスのグラム数が実際の重さではないですからね!!

食材のPFCを調べる場合カロリーSlismなんかで調べるのが良いでしょう!私も「コレってカロリーどのくらいだっけ?」って時は調べてます。

コンビニなんかでは表示されているからラクなんですけどね。

糖質について

糖質は世の中にたくさんあるから十分摂取できますね!(私だけかな?)

  • パン
  • お米
  • イモ類
  • 小麦関連(たこ焼き、天ぷら、お好み焼き、唐揚げ、、)
  • 根菜類(玉ねぎ、にんじん、など、、、)

詳しい説明はこちらでまとめています。

人間のカラダでは糖質はエネルギーとして使う役割が大きいため、寝る前やあまり動かない時は摂取分量を減らしても構いません。

その分、トレーニングをする日や筋トレ前、終わった後にはしっかり一日の糖質摂取ノルマを考えながら食べる事を心がけるように。

PFCバランスの参考として朝ごはんは大事!ダイエット成功のポイント←の記事で女性ボディビルダーの朝ごはんを紹介しているので参考に。

タンパク質について

  • お肉関連(牛肉、豚肉、鶏肉、鴨肉、、)
  • 魚介系(魚、貝類、甲殻類)
  • 大豆製品(納豆、豆腐、油揚げ、、)
  • たまご
  • 乳製品(牛乳、チーズ、、、)

タンパク質系の食材は、脂質と一緒に摂取することの多い食材です(牛肉の脂肪や魚のアブラ)

なのでタンパク質の摂取量の多いささみや牛肉の赤身などの脂質の少ない部位を摂ると計算がしやすく満腹感もあります。

詳しく知りたい!

タンパク質が豊富に含まれている食材達!今日のタンパク源にお悩みのあなたへ。

タンパク質が摂取できる食材を集めてみました。

普段、同じ食事メニューになりがちですが、たまには気分のリフレッシュもかねて違うタンパク源を摂取するのは良いですよー!

わざわざタンパク質が含まれる食材を探すのが手間!という方はこの記事だけ読めば日本で手に入るタンパク源を見つけることが出来ます。

例では140gが1日に必要。意識しないとこれだけのタンパク質は摂取が難しい栄養素です。

タンパク質を多く含む食材を上手に使いノルマをクリアしていくしかありません。

食べるのがツラい時にはプロテイン飲料を上手に使いましょう!

【初心者向け】プロテインの基礎知識とメリット

こちらで説明していますが、プロテイン飲料は

  1. タンパク質を手軽に摂取出来る点
  2. ドリンクなのでお腹いっぱいでも飲める
  3. 意外と安い
  4. 持ち運び出来る(腐りにくい)

これらの点でPFCバランスを達成するために重宝しますよ!

ちなみに私が普段から飲んでいるMYPROTEIN公式はいろいろなトレーニングサプリやプロテインが購入出来るのでダイエットでも活躍します。

マイプロテインを選ぶ理由:5年間プロテインを飲んでいる私の意見

タンパク質さえしっかり摂取していれば他の栄養素は簡単にノルマを達成できるため、タンパク質は最重要ですよ!

脂質について

  • ナッツ類(アーモンド、落花生、くるみ、、)
  • お肉や魚の油
  • オイル系(オリーブ、ココナッツ、エゴマ、、)
  • 乳製品(バター、ミルク、チーズ、、、)

現代の食べ物にはほとんど含まれていると思います。

摂取量を超えないようにするのが大変な栄養素。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の分類はありますがここでは割愛。なるべく不飽和脂肪酸を摂取するように。(魚の油はコレに該当。DHA・EPAで有名かな)

そのほか木の実類の油も健康的に良いのでオススメです。

逆に常温で固まる油はなるべく避けるように私はしています。動物系脂質は避ける。

明確な理由があるわけではないですが、体感としてオリーブやDHAの方が寝付きや、肌感が良い印象があります。

まあ気にしすぎてしまうと、ダイエットでもトレーニングでも制限が増えすぎて続かないのでホドホドが良いと思いますよー^^;

とにかく脂質は量を取りすぎないように注意です!

【要約】PFCバランスを知っているか知らないかで、、、、

3大栄養素の詳しい説明

P:タンパク質→ タンパク質が豊富に含まれている食材達

F:脂質→ ダイエットに最適な脂質6選(油は敵じゃない!)

C:糖質→ ごはんの代わりになる食材6選!

PFCバランスはこちらで計算!

単純な、カロリー制限ダイエットや、糖質制限ダイエットに比べて食材を調べる手間はあります。

しかしこのPFCバランス(マクロバランス)の考え方はダイエット大国のアメリカでは主流のダイエットでhowto本で紹介される内容もこの考え方が一般的。

調べるのが面倒なだけで、ダイエット自体は他のやり方より楽に出来るので、今回PFCバランスの説明をさせていただきました。

後はこの記事を読んだ方が、

実際にPFCバランスを意識してダイエットやトレーニングを行うかどうかです。

スタートしないと何も変わりません。

コメント

  1. […] 現代の食べ物は、糖質と脂質を使った食品が多く、太りやすい時代でもあります。 食品別に先程のPFCバランスの摂取の仕方を説明しますが、ネックになるのがタンパク質。 糖質と脂質は、惣菜パンやドンブリ系、ケーキやドーナツなど2種類の栄養素が一緒になっている食べ物が多いのでPFCノルマはクリアできますが そうなるとタンパク質であるお肉関連で脂質を摂取できなくなってしまいます。 そのへんのバランスを考えるのが意外と楽しいので、いろいろ工夫してみてくださいな! 出典:https://howcomehow.com/howto-count-macros/ […]

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