プロテインは飲んでいるけどBCAAはまだ｡
EAAって最近聞くけど何が良いの?
BCAAとEAAってそもそも何??
今回はBCAAとEAAの違いと疑問について答えていきますね!
私自身はトレーニング歴5年ほど｡プロテインとBCAAは以前から摂取していてEAAは一年前ぐらいに購入してみました｡EAAの効果を実感しているところなのでお伝えできればと思います!
結論を先にお伝えすると､EAAを摂取しておけばBCAAは必要ありません｡
理由は下記で詳しく説明していきますがEAAは総称になります｡EAAの中にBCAAも含まれてる｡
ではこの2つの違いを見ていきましょう!
(それにしてもボディメイク関連の商品って種類が多くてどれが良いのか分かりませんよね^^;)
BCAAとEAAは何かな??基礎知識編
EAAとBCAAのメリットについて
EAAとBCAAの口コミとデメリットについて
EAAとBCAAの効果的な摂取タイミング
わたしが思う具体的な摂取の仕方
EAAとBCAAの違いまとめ【要約】
BCAAとEAAは何かな??基礎知識編
どちらも必須アミノ酸｡必須アミノ酸は9つのアミノ酸から出来ていますよー!
ヒトの必須アミノ酸
ヒトでは、一般に次の8種ないしヒスチジンを追加した9種類が必須アミノ酸に含まれる。https://ja.wikipedia.org/wiki/必須アミノ酸
トリプトファン
リシン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
BCAAとは何かな?
分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids、BCAA)とは、分枝（任意の炭素原子に2以上の別の炭素原子が結合）のある脂肪族側鎖を有するアミノ酸である。タンパク質を構成するアミノ酸では、ロイシン、イソロイシンおよびバリンの3種の分枝鎖アミノ酸がある[1]。
https://ja.wikipedia.org/wiki/分枝鎖アミノ酸
まとめると
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
3つのアミノ酸の総称がBCAA
このあと紹介するEAAにも含まれている成分
必須アミノ酸なので外部から吸収する必要がある
EAAは何?
必須アミノ酸（ひっすアミノさん、Essential amino acid、EAA）とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。必要アミノ酸、不可欠アミノ酸とも言う。
https://ja.wikipedia.org/wiki/必須アミノ酸
EAAは初めに紹介した
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
これらの総称がEAA｡
黄色マーカーをしているところがBCAAと同じ成分になってます｡逆にそれ以外の6種アミノ酸はEAAでしか摂取できないとも言えますね｡
2つの共通点とは
BCAAとEAAには共通するところがたくさんあります｡
必須アミノ酸である｡必須アミノ酸は体内で作ることができない｡
しかしカラダを作るためには必ず必要な栄養素｡
タンパク質はアミノ酸の集まりから出来ている物質｡カラダに吸収するためにタンパク質がアミノ酸に変化(消化分解)して筋肉や臓器の元になる
肉や魚 = タンパク質 < アミノ酸に変化(BCAAとEAA) < 体内に吸収
胃腸で消化分解せずに吸収できるため(すでに分解された栄養素だから)すぐにカラダに必要なアミノ酸を摂取できる｡
脂質や糖質は基本的に含まない｡(EAAとBCAAの場合)タンパク質のみ｡
EAAとBCAAのメリットについて
摂取すると次の効果が期待できると言われています｡個人的な意見では､トレーニング中の息切れが少なくなり重量も伸ばしやすくなっている｡
そもそもボディメイクやトレーニングで広く普及している物ですから､効果がないってことはないです｡
全世界でプロテインに次いで利用者の多いBCAAとEAAはどんな効果が期待できるんでしょうか｡
良好な体調を保つ働き(恒常性維持)
トレーニング関係なく必要な栄養素であるため､不足すると倦怠感やケガの回復速度などにも影響します｡
育毛､臓器の正常な働き､睡眠､メンタル面､すべてのカラダの状態に関わってるんですよー!
筋トレだけに良いだけではありません｡
ダイエットや筋トレでは回復力､持久力が上がる
トレーニング(ジョギングなども含む)をすると筋肉が傷ついた状態になります｡そこでEAAやBCAAを摂取することで筋回復が素早く行われて筋肉痛の軽減にも役立ちます｡
免疫力の向上や疲労軽減
例えば風邪を引いてしまい咳をたくさんすると､次の日に胸と腹筋が筋肉痛になることありませんか?(私はよく痛くなってた)
それも横隔膜と腹筋を普段より使用しているので筋肉痛起きる｡EAAやBCAAはその痛みの軽減効果もあります｡
普段からカラダを動かす方は使用する栄養素も多いので疲労しますが､吸収効率の高いこの2つはすぐに足りないアミノ酸を補ってくれるんです!
筋分解の抑制と脂肪燃焼作用
女性の方で､
筋肉をつけたくない!って方がいらっしゃいますが､おそらくボディビルダーのようなムキムキな筋肉を想像していると思います｡
でも実際､女性はムキムキにならないですよ!
どんどんトレーニングしたほうがダイエットや美しいボディーラインを手に入れることができます｡(むしろジムで見かけるマッチョな女性は相当な努力をしている証拠です!すごい!!)
あと筋肉が少なくなると代謝が落ちるためダイエットの効果が半減します｡
基礎代謝を上げるために筋肉量は維持したほうが良いので､筋分解しにくい環境を整えるためにBCAAとEAAは役立ちます｡
実はEAAでこれらの効果はすべて得られちゃいます
EAAの成分の中にBCAAの成分も含まれているので､EAAだけで問題がないんです｡
ではなぜBCAAの方が知名度が高いんでしょうか?
答えは､安価である事とBCAAだけでも効果を実感できるから｡
この理由説明にはEAAとBCAAのデメリットを話さないといけないので解説!
EAAとBCAAの口コミとデメリットについて
デメリットはそれぞれで解説していきます｡
必須アミノ酸なのでカラダには必要でメリットしかありません｡ですのでここではEAAとBCAA2つの間でのデミリットの紹介｡
EAAのデメリット
この2点が口コミで大きなデメリットになっているようです｡
BCAAに比べて高い
値段が約2倍ぐらいはする!プロテインからすると3倍近くも値段が高いです!
これらアミノ酸は消耗品に該当するので単価が高いと常飲しづらい｡
週6トレーニングをしている方なら､かなりの値段になりますし､週2でもあっという間になくなりそうです｡
美味しくない
とにかくまずくて飲めない!という意見が多く私も最初購入する時に躊躇しました｡
しかしMYPROTEINのグレープフルーツ味のEAAを飲んでいますが､そこまでマズイ!とは感じません｡(味覚のせいかな??)
口コミではけっこうマズイという意見が多いので購入の際は少ない量でためしてみるのが良いかもしれませんね｡
BCAAのデメリット
有名アミノ酸のBCAAにはどんなデメリットがあるのでしょうか
必須アミノ酸内の3つのアミノ酸しか摂取できない
トレーニングの際､より筋肥大やダイエット効果を期待するならEAAのほうに軍配が上がります｡
カラダを動かすわけですからいろんな栄養素を必要とします｡そのなかでBCAAは3つのアミノ酸を摂取するだけになるため､ほかの食事などで補う必要が出てきます｡
でも運動で効果の高い3つのアミノ酸であることは変わりがないので摂取している人が多いですね!
バリン､ロイシン､イソロイシンはトレーニングに関わりの深いアミノ酸になるため､筋肥大や減量､増量中も常飲している方がたくさんいらっしゃいます｡(これはメリットかな!)
プロテインよりも割高
最近は2倍ほどの差はないにしてもプロテイン飲料よりも高くなります｡
プロテインとBCAAをなんで比べるの??と思われるかもですが､もとはアミノ酸とタンパク質は同じ物質だからです｡(EAAも同様)
食事をするとタンパク質をカラダの栄養にするために消化分解｡タンパク質の形を変えたのがアミノ酸｡
ではプロテインを摂取しておけばよいのでは?という次の疑問が｡
そこでEAAとBCAAの最大のメリットが見えてきます｡それは吸収速度!
要はこの吸収速度にEAAとBCAAの価値があるんです!
EAAとBCAAの効果的な摂取タイミング
正直､日常生活で摂取するならプロテインの方が安くて美味しい物がたくさんあります｡
ではプロテインにはないEAAとBCAAの最大のメリット､吸収速度はどのように使用すればよいのでしょうか??
プロテイン飲料は日常使いがベスト!
プロテインも吸収速度は普段の食事に比べるととても早い!
朝食などをバナナとプロテインだけで済ませるとすぐにお腹すいちゃいます!でもその分食事に比べて簡単にタンパク質を摂取できるメリットがあります｡
それよりも吸収速度の早いEAAとBCAA｡これらはトレーニングや体力仕事の時に飲むのがベストになります!
BCAAの効果的な摂取タイミング
EAAと比べると安く､疲労効果も期待できるBCAAは主に
- 肉体疲労を感じるとき
- 運動前後
- タンパク質不足
- 胃腸への負担を軽減させたいとき
これらを感じたら摂取すると効果的!
BCAAだけでもトレーニング効果の上昇は十分実証されていますが､さらに効果アップさせるならBCAAをEAAに変えるがオススメ!
EAAの摂取タイミングについて
BCAAよりも必須アミノ酸を多く含むEAAは
本格的なトレーニングの際に使用するのがベストだと考えています｡
理由は､効果も値段も高いため気軽に摂取できる人は限られていると思われるから｡
- トレーニング前(30分前)
- トレーニング中(摂取量をトレーニング中に全部飲む)
- トレーニング後(なるべく時間を空けずに摂取)
このようにダイエット目的でも筋肥大目的でもトレーニング前中後に摂取するのが効果的｡筋肉に必要なアミノ酸を切らさないようにするのがポイントになります｡(不足すると筋肉を栄養として分解するのでトレーニングの意味がなくなる可能性があります)
BCAAで代用できますがより効果的にトレーニングしたいならEAAのほうがベストでしょう｡
わたしが思う具体的な摂取の仕方
- 早朝プロテイン起きたらまずはプロテイン(食事とは別で)
- 3時間後プロテイン食事を食べてから3時間後にプロテイン
- 昼食プロテイン(ナシでもOK)食事内容によるけどとりあえずプロテイン
- 3時間後プロテイン食事から3時間後にプロテイン
- トレ30分前BCAAかEAAトレーニングに向けての準備｡疲労感や集中力を高めてくれます｡
- トレ中BCAAかEAA筋分解を防ぐため飲み続ける｡次の日の疲労感にも関係｡
- トレ後BCAAかEAAかプロテイン多くのアミノ酸を摂取して筋合成を助ける｡一番重要な摂取タイミング!
- 就寝前プロテイン寝ているときの筋成長のサポート分｡寝ているときはボディメイクでは重要な時間(十分な睡眠を)
トレーニングやダイエットを短期間でも真剣に取り組むならEAAを摂取した方が良いです｡
不足したアミノ酸をまんべんなく回復させるためには多くのアミノ酸を必要となるから｡
ですがBCAAでもトレーニングで多く使用される3つのアミノ酸は補えるのでご自身にあった選択をするのが良いでしょう｡
高価 → 安価
トレーニング強化 → 日常
とりあえず飲んどけ順位では逆
EAA < BCAA < プロテイン < (食事)
こんな感じ｡
EAAとBCAAの違いまとめ【要約】
- EAAは必須アミノ酸｡その中にBCAAも含まれる｡
- EAAの方が高価だけど､アミノ酸の種類が多いためボディメイクの効果が高い｡
- BCAAに含まれるアミノ酸は3つしか入ってないけど､トレーニングの強化面に優れているアミノ酸で､効果がある｡あと安価｡
- 2つとも吸収速度が最大のメリット｡プロテインや食事では消化が必要なため吸収までに時間が掛かる｡
プロのボディビルダーでも､人によって摂取の仕方に違いがあるのでご自身にあったパターンを見つける楽しさもありますよー!
- プロテインだけ飲む人
- BCAAだけ飲む人
- すべてを組み合わせて時間管理で調整する人
さまざまです｡
BCAAもEAAもトレーニングをするなら摂取しておいたほうが良いのは確か｡
もし購入に悩むなら､お試しパックなどの量の少ない商品で確認してみるのが良いでしょう｡(でも継続して飲まないと効果を実感できないと思います)
トレーニングにしてもダイエットにしてもまずは行動！理論も必要ですが､行動しないと何も変わりません｡
でも行動すると､理想に近づいていくため楽しいですよ?この先どんな風に変化して行けるのか｡ワクワクのほうが勝っていきます｡
ポジティブに継続し､時には息抜きをしながらボディメイクを楽しんで行きましょう!!
