ごはんの代わりになる食材6選!

ダイエット用ごはんの代用品
ダイエット用ごはんの代用品

最近はテレビでも低糖質ダイエットや食事代用を取り上げている機会が増えました

しかし1個や2個のごはん代用品を教えられても正直、飽きてきますよね^^;

ダイエット始めたての頃は何を食べていいかも分からないし、

食事の量を減らしただけではダイエットはうまくいきません。

むしろ元の体重より増えるリバウンド、をする確率のほうが高くなるでしょう。

私自身、何回も挫折を繰り返してきましたが、気持ちを切り替え始めたダイエットが見事成功した過去があります♪

今では簡単に出来る体型維持や、太ってもいつでも痩せる自信があるほど!!

そんな失敗もしてきた私が

  • 美味しい食べ方
  • ヘルシーな理由
  • 工夫の仕方

などをオススメ商品別にご紹介していきます

知っておいて損はないのでぜひチェックしてくださいね!

ダイエット豆知識

ダイエットや減量をしていると免疫力が低下してしまいます。

そこで私が行っている風邪対策を記事にまとめてみました!

ダイエット風邪予防に最適なアイテムの紹介

実践してみてほんとに風邪を引かなくなったので私生活でかなり助かってますよ!

  1. 玄米
  2. オートミール
  3. ブロッコリー/カリフラワー
  4. 豆腐/おから
  5. キャベツ
  6. こんにゃく/しらたき
  7. 6つの要約



ざっと知りたい方は最後の要約をチェック!

また今回登場する食材の中には、太らない食材レジスタントスターチを含む食べ物も出てきます!

太らない炭水化物(糖質)があった!レジスタントスターチ驚きの効果とは

詳しい説明はこちらの記事でお伝えしているので合わせてどうぞ。

玄米

玄米は糖質制限になる!GI値に秘密あり

玄米は皆さんが食べてる白米の前段階の姿です。

白米の周りに、ぬか、胚芽、が付いてる状態で、精米度合いによりますが全体的に薄茶色をしています。

ボディービルダー界隈では有名な減量食。食物繊維は白米の6倍でビタミン類ではビタミンE、ビタミンB群が豊富に含まれています。

ダイエット以外にも糖尿病のリスクや心筋梗塞、肥満などの生活習慣病などの改善も期待出来る玄米。

ブロッコリーやカリフラワーと一緒に食べるとビタミン・ミネラルは問題ないんじゃないかなってぐらいに玄米はスゴくダイエット向きの食材でもあります

私の一番オススメするごはんの代わりはこの玄米です!

  • 栄養素
  • 腹持ち
  • 低GI(血糖値の上昇が緩やか)
  • デトックス効果

どれをとっても一級品です!今までなんで知らなかったんだろう、、、ってぐらいに最初知った時は思いました

正直、この食品たちでダイエットを続けていたら健康的にどんどん痩せていきます

  • 玄米
  • 鶏胸肉
  • ブロッコリー

この食材たちでメニュー作って食べていたら痩せない人はいないんじゃないかなって思ってます!友達に勧める際もこの食材たちです

理由は簡単!!

「玄米食べてて太ったなんてことを聞いたことがあるか?」
「鶏胸肉食ってて太ったなんてことを聞いたことがあるか?」
「ブロッコリー、、、」

国内外のプロボディービルダーも減量期はこのメニューで痩せていってる人がかなり多いです!

そこまで本格的なダイエットを考えてないにしても、健康的にダイエットしたいならば必ず参考になります!カラダ作りのプロが実践しているわけですから

玄米で置き換えダイエットをやってみると一番に思うのは、ごはんの代わりになってる!でした。

そりゃ物は同じですからそうなんですが^^;他の食材で代わりとして食べてもやっぱり違うんですよ。味も食感も。

その点、玄米なら飽きずに続ける事が出来るんですね

玄米なら私の好きなTKGも作れるから調理いらずで楽ちん!笑

玄米の炊き方

  • 軽く研ぎます。濁ったりはしませんが大丈夫
  • 6時間ほど漬け込む
  • あとは炊くだけ

6時間の時間が面倒な場合は付け込まなくても炊けますが、芯が残ったり硬すぎたりしますのでオススメしません。つけ込み時間を調整しながら自分にあった食感になるまで試すのはありですね

最後に補足として、食べ過ぎはダメって事は忘れずに^^;

オートミール

オートミールで糖質制限。GI値がカギ

別名、燕麦(えんばく)。欧米では朝食の定番として昔からある食材です。

海外有名人ではアン・ハサウェイやキャメロン・ディアスもオートミールでダイエットや体型維持をしているようです。

日本ではグラノーラの中に入ってる潰した麦が分かりやすいかもしれません。今までは一部のアスリートなどしか知らない食材でしたが最近では街でもけっこう見かける機会が増えました

オートミールの特徴は

  • 低GI(血糖値の上昇が緩やか)
  • 栄養素

この2点に尽きると思います。

栄養素については食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、鉄分やカルシウムも含まれており女性には嬉しい栄養素です

乾燥した穀物ですのでそのまま食べても美味しくはありません。食べる際は

  • お湯で煮る
  • ヨーグルトの中に一晩漬ける
  • 料理の材料として

ひと言でいうとおかゆです!お茶漬けを掛けて和風にも出来ますし、牛乳とコンソメで味付けすればシチュー風に食べることも出来ます

オートミールのオススメの食べ方

20〜30gぐらいのオートミールを

  • たまごと和風だし: 和風リゾット
  • キムチ鍋: キムチ鍋おかゆ
  • 牛乳とコンソメ: シチュー風
  • 牛乳コンソメ、鶏肉、チーズ: ドリア風

これらが私の定番かな!ミラノ風ドリアをごはんの代わりで作るのはけっこう美味しくてよかったな〜

あとお菓子系の食材としてオートミールを使って出来るみたいですが、いかんせんズボラな私はプロテイン飲料やプロテインバーで甘い物は満たされていました^^;

水分をたくさん吸収して膨らむのでグラムではそこまで量は必要になりません。歯ごたえのある食べ物と一緒に食べるとごはんの置き換えとして最適です



ブロッコリー カリフラワー

ブロッコリーも糖質制限に効果的!ビタミン摂取にも

最近主食の代わりとして有名なのがブロッコリーとカリフラワー。

海外セレブにも人気があり、レディー・ガガもカリフラワーを取り入れて10kgのダイエットに成功しています。

どちらもビタミンB群やビタミンCが豊富で免疫機能をアップさせます。

  • ビタミンC: シミ、にきびの肌問題の改善や動脈硬化の予防
  • ビタミンB1: 糖質をエネルギーに変える際に必要
  • ビタミンB2: 脂質、糖質の代謝をアップ。生活習慣病に必須な栄養素
  • ビタミンB6: 身体を作る際に必要。髪、皮膚、爪、の健康や免疫機能のアップ

これらはダイエットとなると特に必要なビタミン類になります。

脂肪を分解する際に多く消費するビタミンB2や免疫機能の低下を防止するビタミンC。

ごはんの代わりにブロッコリーやカリフラワーを取り入れるとこれらビタミン類も摂れて一石二鳥なのです!

他にもダイエットで不足しがちな食物繊維も多く摂取出来るため便通改善も期待できます。

ダイエットしたことのある人なら分かると思いますが、お通じの具合ってほんとに大事!

便秘になると肌荒れや毒素を外に出すことが出来なくなりますし、軟便だと腸に負担をかけてしまいますので倦怠感も増加します。ブロッコリーとカリフラワーはそんな健康の改善にもダイエットにも良いスーパーアイテムです

カリフラワーライス

ごはんの代わりとして見た目も食べ方もそっくりなカリフラワーライス

作り方は

  1. 買ってきたら小分けにして
  2. 1食に必要な分のカリフラワーをフードプロセッサーへ
  3. お米の大きさになったら出来上がり

食べ方としては

  • チャーハン
  • オムライス
  • カレー

などのお米の置換えとしてなんでもできちゃいます。

スープ類

ミネストローネやカリフラワーポタージュはオススメです

ミネストローネは

  1. お好きな野菜とカリフラワーを切って
  2. トマト缶と一緒に煮込んで
  3. コンソメで味付け

これで完成!笑。簡単で作り置きもできますので朝ごはんにも最適ですよー

カリフラワーポタージュはキッコーマンのレシピを少しアレンジしてます

カリフラワーのポタージュ

このレシピに後で紹介する白滝や玄米にかけて食べるとシチューライスやカルボナーラ風になっておいしいです!

そのままの形でシンプルイズベスト!

ダイエットを続けていると調理が面倒になっているズボラな私。

フードプロセッサーを洗うのも面倒くさくなってくるため

  1. 食べる大きさに切ったら
  2. スープを作る過程の水にブロッコリーやカリフラワー投入
  3. 2〜3分でザルに上げタッパーに入れ冷凍!!
  4. スープ分の食材を入れて新しいブロッコリーなども入れスープを作り
  5. 完成!笑

これなら冷凍ストックも出来て洗い物も減って楽です!冷凍したのはスープに入れてもいいし、レトルト食品をかけて食べてもいいし、エビチリ風に焼くのは美味しいですよーエビマヨ風とかも!

豆腐/おから

豆腐とブロッコリーの炒めもの

日本人に馴染みの深い豆腐やおから。

タンパク質がたくさん含まれており、昔から貴重なタンパク源として精進料理や畑のお肉として親しまれてきました。

その特徴からプロテイン(ソイプロテイン)として加工させているのは一般の方は知らないかもしれませんね!

(ちなみにホエイプロテインは牛乳から作られたタンパク質。ダイエットや美しいカラダの必須アイテムです!私オススメのプロテインメーカーはMYPROTEIN)

ごはんの代わりにとうふで置き換えすると、

  • 炭水化物(糖質)の摂取量を減らせる
  • 不足しがちなタンパク質を摂取できる
  • 料理のレパートリーが豊富

豆腐やおからは、昔から日本人に馴染みがある食材なので気軽に食べられるのが魅力!

ただし豆腐には注意点があります。それは脂質!意外と豆腐には脂質が含まれているのでカロリー的に注意!

でも豆腐に含まれている油はリノール酸やリノレン酸といった植物性の健康に良い油なので、「取り過ぎは良くないな」ぐらいで頭に入れておいてください。

1丁(300g)に対して約10gの脂質。

そのままで、ご飯の代わりに豆腐

そのままで食べるのが手間がかからず一番!

しかし歯ごたえはお米よりないので飽きもすぐに来てしまいます。

ブロッコリーや鶏胸肉などの歯ごたえのある食材と一緒に食べて乗り切りましょう!!

私のオススメの食べ方は、1丁を手で潰してフライパンで炒める!!

そぼろ状になって見た目はご飯っぽくなって私は好きです!

まあ豆腐は調理法も多いから、気にするのは油の量ぐらいで他はどんな食べ方でもOKですよー!

高野豆腐もかなりオススメ!!

おからはどうやって食べる??

  • ポテトサラダ風に野菜と和える
  • 白和えにおからプラス
  • パン粉の代わりにおからハンバーグ

おからは安価で買えてカロリーも少ないためダイエットの味方。

いろんなレシピがありますが、

油を多く使用する料理や

炭水化物(糖質)と一緒に食べる料理には注意です。

私はほうれん草が好きなので、茹でたほうれん草を絞っておからとあえてたくさん食べてました!

醤油だけてもおからとほうれん草の甘みが感じれて美味しい!!オススメです^^

キャベツ

キャベツで糖質制限

キャベツの特徴として豊富な食物繊維があります。

腹持ちがよく便通改善にも期待でき、ダイエット向きな食材の一つですね。

有名人では星野源さんや土屋太鳳さんも実践して効果を実感できたそうです!

肥満外来の第一人者のドクターも推薦するキャベツ置き換えダイエットですので実践して効果を実感してみましょう

ごはんの代わりとしてキャベツを取り入れると

  • 腸内環境の改善
  • 余分なコレステロールの排他
  • 美肌効果のアップ

などが期待できます。ダイエットをして不健康になるのは望んでいないと思います。

その点キャベツはビタミンCや食物繊維の働きでこれらの効果を発揮しますので、普段の食生活をしている時以上に健康になるメリットさえありますよー!

せん切りキャベツでごはんの代わり

これがシンプルで栄養素も逃さないレシピの定番ですね。むしろやった事ない人はいないんじゃないかな。

  1. キャベツを切る
  2. お椀に入れる
  3. 半熟ゆで卵や納豆、茹でてほぐした鶏肉を乗っける
  4. マヨネーズや塩コショウで味付けしキャベツ丼完成!

これ、美味しいんですよ!毎日は空きますが、腹持ちもかなり良くて満腹感もある。調味料によりますが、カロリーもかなーり抑えることが出来てダイエット向きです

他にも和食でごはんの代わりでもいいですね。味噌汁、焼鮭、卵焼き、煮物これに代わりのせん切りキャベツ!

ザワークラウト(キャベツの酢漬け)

こちらはごはんの代わりというより単体では副食になるのですが、アレンジ次第でメイン食材にもなるんですよー

ポイントとしては0キロカロリーの砂糖を使うことです。

市販のつけダレだとどうしても糖質(しかも吸収しやすい)が含まれています。ダイエットや健康管理で食材を選んでいるのに変わらなかったらストレスですよね^^;

  1. せん切りキャベツを少々の塩と一緒にジップロックへ
  2. 揉み込んで5分ぐらいおく
  3. 水分が出てきたらしっかり絞る
  4. お酢、ゼロカロリー砂糖を少なめに入れる(漬けるより、馴染ませる的な感じ)
  5. 完成

これを元にアレンジしていきます

  • ツナマヨコーンを一緒入れる(めちゃ美味しい
  • ステーキの上に乗っけて醤油を掛けてさっぱり!
  • オリーブオイル、にんにく、ソーセージと一緒に炒める

ツナマヨコーンは味付けを薄めにすればガツガツ食べてもカロリーは抑えられますしブランパンに挟んで食べるとサンドイッチが完成します

その他の食べ方として
キャベツと納豆は栄養面でも食べやすさでも相性が良いのでオススメです。2つを炒めて食べるだけでも美味しいですし、生でオクラやマグロも合わせて食べるだけでもとてもおいしい!

参考にアレンジレシピも検索してみると良いですね

キャベツ アレンジの簡単おいしいレシピ【クックパッド】

こんにゃく/しらたき

こんにゃくとしらたき

ヘルシーといったらこれ!

ダイエットを想像してすぐに思い出せる食材がこんにゃくです。期待通り低カロリーでその分たくさん食べても太らないので満腹感も出せます。

しかしこんにゃく麺でダイエット期間全部を置き換えるのは健康上もよくありません。

1日300g以下がベストです。消化されない食べ物をたくさん食べても健康的には痩せれませんからね!

一度、湯通ししてごはんの代わりとして食べるのは一般的なダイエットの食べ方だと思うのでアイディア料理を載せておきますね

こんにゃくステーキ

普通の板こんにゃくを刺し身みたいにスライスして作るステーキになります

  1. 板こんを刺し身のように切る
  2. 横にして隠し包丁を入れ、片栗粉、小麦粉を薄く付ける
  3. 牛脂を溶かしたフライパンで焼く

ここからが味付けアレンジになります

  • 焼肉のタレ
  • 醤油と0キロカロリー砂糖
  • にんにく 塩コショウ オリーブオイル

このように焼き肉風や甘辛煮風、イタリアン風に出来て美味しくこんにゃくを楽しむことが出来ます!

こんにゃく麺、しらたきは料理のレパートリーが豊富

思いつくかぎりでも

  • うどん
  • そば
  • 担々麺
  • ラーメン
  • 冷やし中華

これらはしらたき、こんにゃく麺で代用可能です!

こんにゃくを使ったレシピで注意してほしい点があります。それは調味料に気をつけること!たくさんの砂糖や小麦粉を使っていてはごはんの代わりとして食べてる意味がありません。それならば下記で紹介する玄米やオートミールをごはんの代わりとして食べたほうが健康的でもありますよ

【要約】ごはん(白米)の代わりになる食材まとめ

ごはんの代わり要約

6つの食材を要約してみます!

・玄米

低GIで血糖値を急激に上げないため、脂肪になりにくい食材

・オートミール

玄米と同じく低GI食品。ダイエット大国の欧米ではよく食べられているため期待出来る

・ブロッコリー/カリフラワー

豊富なビタミンと食物繊維でごはんの代わりになります。糖質制限では主役になることも

・豆腐/おから

日本食ブームもあり海外のダイエッター達からの支持も熱い。豊富なタンパク質が特徴。注意点は脂質

・キャベツ

食物繊維を多く含む食材のため腹持ちが良い。主食より副食で調理すると飽きずに食べられる

・こんにゃく/しらたき

ローカロリーの代表。食べ過ぎは良くないけど、そんなに食べれる人はあまりいないから気にしなくてもOK!

まとめるとこんな感じ!

またこれらのごはん類などを考える前にダイエットで大事な事があります。

痩せたいのであればこのPFCバランスは重要!あわせてご覧ください。

ダイエットや減量で重宝するのでまずは試してみて好みに合わせて工夫してくださいね!

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