ダイエットを始めて最初にする事の一つに”食事の量や回数を減らす”というのがあります｡
最近はカロリー制限ダイエットや低糖質ダイエットなどが有名ですが実は､これらにも共通して注意した方がよい点があります｡
それが食事回数!
おそらく皆さん､食事回数を減らした方がダイエットに良いと思っていませんか??でも実際は食事回数を増やしたほうが痩せやすいんですよー!
ダイエットしているけど効果がない
カロリー制限や低糖質ダイエットをもっと簡単に実践したい
オススメの食事回数を知りたい
一般的には､朝､昼､夜､の3回の食事が理想とされていますが､なぜ3回の食事回数が一般化されたのでしょうか?
そのへんの理由も踏まえなぜ増やしたほうが良いのかお伝えしていこうと思います!
まずはメリットから!
食事回数を増やしたほうが痩せる3つの理由
3つの理由ともインスリンが関係しているんですよー!
ちなみに別記事では､何もしていないけど痩せている人の特徴とダイエットの秘訣を紹介したページもあるので参考にどうぞ｡
急な血糖値の上昇を抑える
食べ物を食べると糖質を分解するためにインスリンという物質が膵臓から分泌されます｡
インスリンには血糖値を下げる働きがあって､血糖値の量によって分泌量に違いが出てきます｡
まあ難しい話は置いといて､
その他にインスリンにはダイエットで起こってほしくない働きも生み出してしまいます｡
それが脂肪の蓄積!
これは血糖値の上昇によって起こるので､急に血糖値を上げたくないんです!
1日に3回の食事回数だと､食事と次の食事との間が5〜6時間も空いているため血糖値も上がりやすく脂肪を蓄えやすい食事の仕方という事になります｡
なので血糖値の上昇を緩やかにするために食事回数を多くしましょう!という事｡
あと急な血糖値の上昇は病気のリスクを上げるのでオススメできません(脳梗塞や心筋梗塞や糖尿病や､､､etc)
食べた分が脂肪になりにくい
先程と理由は同じで､急な血糖値の上昇でインスリンはたくさん分泌するので(血糖値を下げるために)なるべく血糖値は急に上げたくない｡
インスリンの効果には
- 血糖値を保つ働き
- 筋肉に栄養摂取(筋肥大)
- 脂肪の貯蔵
このようにインスリンはダイエットで良い面も悪い面も持ち合わせているんです｡
痩せたいのなら急に血糖値を上げる必要はありませんよー!
筋肉量を減らしにくい(筋肥大はダイエットでも重要です)
女性の方で多い意見として
マッチョにはなりたくない!
という方がいらっしゃいますが､トレーニングをしても女性はマッチョになりません｡
理由を端的にお伝えすると､女性ホルモン(エストロゲン)の働きで筋肉は付きづらい｡
なのでガンガン､トレーニングしても問題ありませんからねー!(話ズレてる^^;)
話を戻して､食事回数を増やすとインスリンの分泌が緩やかに絶え間なく起こるので､筋肉が減りにくい｡
筋肉は減ってもいいんじゃない??
と思うかもですが､それは間違いですからね!筋肉が減ると消費カロリーが減るため痩せづらくなります!
消費カロリーの話はこちらの記事でまとめていますので参考に｡
むしろ女性でも筋肉量を増やしたほうが消費カロリーが増えるので痩せやすくなると覚えておけば問題ないです｡
オススメの食事回数は6回以上!
6回の食事回数が良いでしょう｡
食事と言っても普通に考えているような定食何かとは違うので意外と出来ると思いますよー!
要は全部の食事を軽食にする｡という感じ｡
流れとしては一般的な1日3食の間に､間食を設けるイメージです｡
- am7:00朝食
- am10:00間食1
- am12:00昼食
- pm3:00間食2
- pm6:00夕食
- pm9:00間食3
3時間おきに食事をすれば6回の食事回数は全然可能ですよー!
トレーニングをされている方は
- トレ1時間前に間食
- トレ1〜2時間以内に食事
という風に分けても良いでしょう｡私は夕方からトレーニングをしているので､
行く1時間前に糖質とタンパク質を摂取して､終わったらプロテインを飲んで帰宅後に夕食というリズムで一日を過ごしています｡
大事なのは3時間以上は空けない事!
空けなければ良いので､食事の間の時間を短くするのは問題ないですね!
それともう一つ重要なのは一日に摂取するカロリー量です｡
普段どおりの食事の量を6回も食べてたら痩せなせんからね^^;
必要な食べる量に関しては下記の記事で計算できますよー!ご自身の体重身長などを入力すると自動で計算できますので一日にどれくらい食べればよいのか分かると思います｡
PFCバランスを考えよう!ダイエットや筋トレで重要な食事管理について
ここで自動計算したカロリーを単純に6分割にすれば一回に摂取出来るカロリー数が分かります｡
食事の内容はダイエットは疲れるという方に｡食事制限や運動って辛いけれでも､､でコンビニの食品を使った具体例と載せているので参考にどうぞ｡
他の食事回数の種類について
では他にはどんな食事摂取の仕方があるのか見ていきましょう!
補足情報としてご覧になれば良いので､必要ない｡と感じたら飛ばしても構いません｡
どの方法も一日の総摂取カロリーは意識して行うので､上記で説明したカロリー計算をやってから一回に食べても良いカロリー数を分割しましょう｡
- 1日に1食
- 1日に2食
- 1日に4食
1日に1回の食事
このやり方のメリットとしては､ぷち断食に似ています｡
食事回数を減らすことで内蔵の負担を減らすことが出来て疲労を貯めづらくなるやり方ですね!
血管年齢や肌年齢も若返ると言われていて効果もありそうですですが､注意点もあります｡
注意点はまず､1回だけの食事なので忍耐力が必要なこと､そして一回の食事の量が増えてしまい急な血糖値の上昇で太ってしまう事です｡
一回の食事だけなので総カロリーは減るのですが､痩せるかといえばそういう訳ではないです｡
必要な栄養摂取がしづらくなるので､痩せるというより栄養失調になる可能が高い｡
全体的には痩せますがお腹がぽっこり出てしまったり､肋骨が浮き出たりと､理想的な痩せ方ではないでしょう｡
実際に1日一回の食事メニューでも痩せる事は可能かと思いますが､リスクが目立ちます｡
1日に2回の食事
このやり方は､朝食抜きダイエットや晩ごはんを抜いたダイエットも該当します｡
私自身も何度か検証したことがあるので言える事ですが､上手にメニューを立てて行えばダイエット出来ますね｡
メリットは､意外と継続出来る点と､摂取カロリーが減る事で痩せていく点｡
デミリットとしては､血糖値が上昇しやすいので仕事中に眠くなりやすいのと､夜にお腹が空いて寝付きが悪い点が私は嫌でした｡
あとイレギュラーな飲み会やイベントがあると崩れやすい食事回数になるので､私は続きませんでした｡
悪くはないんですが､肌荒れや睡眠の質､便通の事なども踏まえてオススメはしません｡
1日に4回の食事
これは普段の3回の食事+夜食が入って4回のやり方です｡
メリットは普段の食生活に取り入れやすい｡寝付きが良い点かな｡
苦労せずに継続出来る点も良いですね!
デミリットとしては､食事管理をしないとカロリーオーバーしやすい点と夜食を摂取する時間ぐらいです｡
こちらの食事回数は再現性も高く継続もしやすいので良いのですが､個人的にダイエットをしていると思えない所がマイナスポイントなんですよね｡
痩せるためには少しでも良いので､ダイエットのスイッチを入れておかないとカラダの反応が悪いと私は感じています｡
ラクなのは非常に良いのですが､結局途中からカロリーをもっと減らしたり､PFCバランスが崩れたりするので､結果､痩せたのかどうかも分からない状態になったり｡
この辺はやってみると分かると思います^^;
そもそも､なぜ食事回数3回が主流なの??
この3回の食事に関しては明治以降の食文化と言われています｡
それまでは1日2回の食事で日本人は生活をしていました｡
日本では20世紀前半に、国立栄養研究所での実験により1日3回を栄養学の研究によって推奨された[6]。日本では1日2回の食事を朝餉と夕餉と呼んだ[6]。
https://ja.wikipedia.org/wiki/食事
食事回数の歴史もなかなか面白いものがあるので見てみると良いでしょう｡
要点をまとめると､必要な栄養素を摂取するために推奨された食事の回数が3回だった｡と覚えれば良いでしょう｡
しかし時代もどんどん変わっていって､現在では3回の食事の量はどうなのか疑問視する声も上がっているんですよ?
昔と比べて現代の食事内容は､
- 栄養の吸収効率の良いものが多い(ジュースやケーキや調味料など)
- 手軽に食事ができる
たくさん噛まなくても吸収しやすい物や､お腹が空いたらいつでも食べることが出来る利便性など､
言い方を変えるなら太りやすい食文化が進んでいっているとも言えます｡
だからそこ意識して食事内容や回数を見直して健康を維持したり､ダイエットを考えて行きたいですね｡
食事回数を増やす時の注意点
今回オススメした6回の食事回数のデメリットを紹介したいと思います｡
注意点を意識すればトレーニングの効果アップや痩せるスピードも健康的に調整できるので押さえておきましょう｡
1回でたくさん食べたら効果なし!
そのまんまです!^^;
また高カロリーな物を毎回食べてても同じなので意識はしましょう!
- 低脂質
- 低糖質
- 高タンパク
を心掛ける食事にすれば満腹感もありカロリーを抑える事にも繋がります｡
PFCバランスを考えよう!ダイエットや筋トレで重要な食事管理について
食事管理の方法はこちらで解説｡
食事の時間を作れない
これはけっこう悩まされます｡私自身も最初どうやって食べようか悩みました^^;
そこでオススメしたいのがプロテイン飲料になります｡プロテインは手軽に摂取出来るし､容器を気をつければ職場でバレもしないため重宝しますよー!
プロテインのメリット紹介と注意点!5年間飲んでる私の意見【番外編】
こちらで説明していますが､トレーニングをしていない人もプロテインは家庭に1つはあったほうが良いですよー!
あとは､コンビニ食材をうまく使うと良いでしょう｡例えばカニカマは高タンパクで手軽さもあり良い間食になるでしょう｡
時間で管理するのが面倒
3時間間隔での食事を推奨していますが､時間管理ってけっこう面倒です!
私がやっている対策法としては携帯のリマインド機能!
毎日同じ時間に食事をすることになるので､もう自動化したほうがラク!ってことでいつもリマインダーが鳴っています^^;
リマインドの中にメニュー例も何パターンか記入しておくと､｢今日はこれにしよう｣と悩まずに決めれるので仕事への支障で出ません｡
タイマーでも良いけど､3時間おきにセットするのも面倒ですw
断食やラマダンはどうなの??
正直､断食やラマダンはオススメしちゃう!
理由として､臓器の負担軽減や食事のリセットってたまにやるのは効果が高いと感じるから｡
毎日やるのはシンドいですが､たまに試みるのは心とカラダのリフレッシュになると思いますよ?
ただし､痩せるために必要かと言われればそれはNG｡でも悪くはないので､今度検証します!
やっぱり痩せるなら見た目的にキレイになりたいですから､健康的にやせたいです｡
いくら体重が減ったとしても見た目で変化がなかったり､落ちて欲しい部分が落ちていなかったら意味がありません｡
そういった意味で食事回数は6回以上が理想的に痩せれますから良いです｡
休肝日のような感覚で断食はとっても良いんですけどね｡
【要約】1日6回の食事回数の取り入れ方
- こちらの記事のセルフチェックで自分の摂取カロリーの3つを確認
- その3大栄養素を6分割する
例えばセルフチェックでタンパク質が130gだった場合､
130÷6= 22gを一回の食事で摂取する流れになります｡
残りの2つも分割してみましょう｡
脂質: 37÷6= 6g
糖質: 124÷6= 21g
この3つの値が1食で食べれるPFCバランスになります｡
カロリーで計算すると226kcal!
6回とも軽食になるので､かさ増し出来る食材リストを覚えておきましょう!ごはんの代わりになる食材6選！
これはあくまで例なので実際にご自身でセルフチェックしてみて数値を出してみましょう!たぶんこの例より簡単なはず｡
