ダイエット中に､ごはんや麺類を食べられたらどんなに幸せなことか､､､
近年のダイエットでは､炭水化物や砂糖などを摂らない低糖質ダイエット(ローカーボ)が人気でいろんな雑誌やテレビで取り上げられています｡
そんな中､体作りのプロのボディビルダーやモデルの方はいったいどんな風に糖質を摂取しているのか気になりませんか?
そこでボディメイクの専門家達がどんな風に糖質や炭水化物を摂取しているのか書いていこうと思います｡
ヒミツは太りにくい炭水化物､レジスタントスターチが鍵を握っているんです!
私自身､6年ほどトレーニングを続けていて､最初に筋トレに興味を持ったキッカケがダイエットでした｡ダイエットや減量は何回も経験しているのでダイエット初心者の方は参考にしてみてください｡(個人的に増量のほうがツラい)この辺の話はプロフィールでご覧に慣れます｡
紹介する内容を取り入れると､ダイエットを続けやすくなりリバウンドもしにくい体作りの手助けになってくれます｡
太らない炭水化物の結論を言ってしまうと､
血糖値を急に上げない食材(GI値)を食べよう
玄米､さつまいも､大麦がオススメ
食べる際は冷めてた方が効果的
腸内環境の改善で肌荒れや便秘にも効果あり
腹持ちGood
でも食べ過ぎはNG(なんでもそうですが)
このような点で､ダイエットの強い味方になってくれますよー!
まず最近流行りのロカボダイエットとの違いを説明してどんな食材がレジスタントスターチとして優秀なのか見ていきましょう!
太らない炭水化物レジスタントスターチとは何者か
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である[1]。「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。
https://ja.wikipedia.org/wiki/レジスタントスターチ
2N水酸化カリウムで可溶化した後にグルコースとして定量される[2]複数種のデンプン[3]に対して与えられた総称である[2]。
レジスタントスターチを日本語に訳すと､難消化性デンプンって言うんだね!
ぱっと聞いた感じで分かる通り､消化しにくいデンプンの事をレジスタントスターチといいます｡
ということは糖質であるデンプンを食べているけど､消化吸収されにくいから糖質の摂取を抑えることが出来るという事!!
米好きの私にとっては､ダイエットの強い味方､､､!!
一般的には知られていませんがボディビルダーや､役作りのために体型を変える役者の方の間ではけっこう有名なダイエット食材として周知されていたりします｡
低糖質ダイエットと比べるとレジスタントスターチは分かりやすいかも知れませんね!
以前書いた記事でダイエットにオススメする炭水化物を紹介していますが､この中で出てくる食材はレジスタントスターチとして優秀な食材たちですよー!
低糖質や糖質制限で役立つ知識です！簡単に置き換えできる食材ばかりなのでダイエット中じゃなくても健康志向の方にもオススメ!
また､ダイエットしていなくてもレジスタントスターチを摂取していたほうが､
- 腸内環境
- 便秘
- 肌荒れやニキビ
- 髪質やツヤ
これらの改善に効果があるため美容の面でもメリットがいっぱい!
低糖質ダイエットの弱点!
ローカーボダイエットでは人間が活動する時に必要なエネルギーを制限することで､今まで蓄えてきた脂肪をエネルギーとして使うダイエットになります｡
※上記のあわせて読みたいで登場する食材はこの記事で出てくる物を食べてますよー!
糖質を制限すると言っても､ご飯やパンなどの炭水化物には他の栄養素もたくさん含まれていますよね?
その他の栄養素も制限してしまうとむしろ太りやすい食事になっている可能性が｡
それが低糖質ダイエットで弱点の1つ食物繊維の不足です!
糖質+食物繊維= 炭水化物
このように糖質と食物繊維を含む食材のことを炭水化物といいます｡
食物繊維が十分に摂れていないと糖質だけの栄養素になり､栄養を吸収するスピードが上がってしまうんです｡
これは､ジュースや点滴､砂糖菓子などが該当します｡
吸収スピードが上がってしまうと急な血糖値の上昇により､糖質が脂肪に変わる量が増えるという事でもあるんですよ!(吸収速度の速い食材のメリットもありますが､ここでは割愛｡風邪とか病気中には吸収速度が速いほうが治りが良いとだけ)
その他に食物繊維不足になると､腸内環境の悪化で悪玉菌が増え､便秘､肌荒れ､糖尿病になるおそれが出てきます｡
ここを見落としがちになる方が多いのですが､そもそもダイエットの目的はなんですか?
- キレイになりたい
- モテるようになりたい
などの理由があるからダイエットをするはず｡
しかし過度な低糖質ダイエットでは
- 肌荒れ
- ニキビ
- 便秘
- 毛髪の減少
これらのリスクがあり､美容とは逆の行動をしてる可能性があるんですよ?
キレイになったりモテるようになるには健康的にスリムなることが大事だということを忘れずに!
非デンプン = 食物繊維､､､
デンプン性 = レジスタントスターチ､､､
レジスタントスターチはどの食材に含まれている??
さてここが一番のポイントですね!
私がオススメするレジスタントスターチを含むダイエット向きな食材は､
この4つがオススメ！これらのダイエットポイントは､
- 低GI値の食材(血糖値の上昇が緩やか)
- 食物繊維が豊富で腸内環境の正常化
- 味が良く､食べやすい食材
もちろん､食べ過ぎはダイエットにも健康上もよくありません｡
ですが普段の食事の炭水化物をこれらの食材に置き換えるだけもダイエット効果は抜群です!
私は､蒸したさつまいもや､干しいもがお気に入りかなー!
その他にもレジスタントスターチを多く含む食材はありますがダイエットの観点からこれらを良く食べています｡
例えばじゃがいも｡これもレジスタントスターチを多く含んでますが､血糖値は意外と上がりやすいので上記に比べると脂肪として蓄積しやすいため遠慮しています｡(しかしじゃがいもは運動後に食べる食材としてはかなりオススメ!脂肪になりにくい時間だから)
食べる際の温度にもヒミツが!
これらの食材を普通に調理して食べるだけでも効果が高いですが､
実は､食べる時の食材の温度に気をつけるだけで太りにくいというデータがあります!
加熱調理によりデンプンが糊化した後に冷却に伴う老化 により生成するα– アミラーゼ抵抗性デンプン成分を 指す。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/108/7/108_483/_pdf
要は､ごはん・パンなどの炭水化物は冷まして食べたほうが良いという事｡
さらに今回オススメした食材を冷まして食べるだけでダイエットにはうってつけの糖質になるわけですね!
確かに言われてみれば､ダイエットや減量中って私は作り置きのお弁当を食べています｡なので基本､冷たいんですよね!納得!
ちなみに減量中は作り置きお弁当をオススメしますよー!
何日分か作っておいて(中身はほぼ一緒)仕事行くときは持って行けばよいだけなので｡
【要約】太らない炭水化物の正体はレジスタントスターチにあった!
- レジスタントスターチのオススメ食材は
- 玄米､さつまいも､プランパン
- 味も良く血糖値の上昇も緩やかでGOOD
- 食べる際は冷めてた方がよりダイエット向き
- 腸内環境の改善で肌荒れや便秘にも効果あり
- 腹持ちGood
- でも食べ過ぎはNG(なんでもそうですが)
実は知らないだけで､痩せている人の大好きな食べ物がレジスタントスターチを含む食材だったときは｢やっぱりねー!｣ってなる時があります^^;
最後に､いくら太らない食材だからといっても調理の仕方には気をつけてくださいね!
マヨネーズたっぷりだったり､砂糖を多く使っているソース類なんかは特に注意!(ドレッシングも)
レジスタントスターチが含まれる食材を上手に活用して美容と健康を目指してみましょう!
