年齢が上がって行くにつれてお腹に脂肪が乗ってきたな､､､
カラダは痩せ型だけどお腹周りだけ出てる
ビール腹みたいになってる
お腹周りの脂肪って気になりますよね｡
私はお腹周りとお尻に脂肪が乗りやすい体質なので悩む気持ちが非常に分かります!!
そこでトレーニング､ダイエット歴5年ほどの私が進めるお腹周りの脂肪を効果的に落とす方法を解説していきます!
- 一日に必要なカロリー数を知る
- 一日の食べるカロリー数から-200kcalにするか､3大栄養素のバランスを考える
- 腹筋をやったからといってお腹周りが痩せるわけではない
- 大きな筋肉を動かす事がダイエットへの近道
お腹に付いてる体脂肪について理解を深めよう!
体脂肪とは簡単にお伝えすると､予備バッテリーのような物になります｡
人間が活動するにはエネルギーが必要｡そのために食事を摂取してエネルギーを回復する訳ですね!
では食べられない時､人間のカラダはどうなるんでしょうか｡
- お腹が空いた(エネルギー不足)｡
- でも食べるものがない(エネルギーを回復できない)｡
- どうにかしてカラダを動かさないといけない(カラダの充電が切れると､､💀)｡
- 今まで貯めた脂肪をエネルギーに変えよう!←体脂肪をエネルギーに変換
このように体脂肪があるとエネルギー不足になった時に予備バッテリーの働きをしてくれるんです!
逆に言うと､食事で摂取したエネルギーがあるうちは､体脂肪は減らないんです!
予備のバッテリーを使わなくてもカラダは動くから｡
こちらの記事では体脂肪の本質というより､【メンタルや測定器の問題】についてお伝えしています｡
エネルギー不足の状態を作ると脂肪は落ちる!
少し食事の量を減らしてエネルギー不足の状態を作るとお腹の脂肪を効率的に落とすことに繋がります｡
ちなみに体脂肪を1kg減らすには
7200kcalの消費が必要になると言われています!
逆に体重を増やすにはこれだけの余分なカロリーが必要になるんですよー!
私生活の中でコツコツこれだけのエネルギーを私達は貯めてきてたんですね!
なので体重が増えたのと同じ期間であれば体脂肪を落とすのは意外と簡単だったりします｡
短期的に痩せようとするとその分難しいダイエットになっていくというわけ｡
では一日に最低限必要になるカロリーとはどのぐらいなのでしょう｡
お腹に脂肪を貯めない知識：今の食事は効果あるの?摂取カロリーについて
まずはご自身が活動するために必要なエネルギーを知らなくてはいけません｡
そのエネルギーよりも摂取するカロリーが多ければ体脂肪をいう形で貯蔵して､少なければ減っていく｡
こちらを開いて､体重､身長､年齢を記入すると現在の状態が分かるようになっています!
この写真で言えば､一日に必要なカロリーは約1600kcalになります｡
最近ではコンビニ食品なんかでも摂取カロリーを確認できますので今までのご自身と照らし合わせて超えていないか確認してみるが効果的!
現在､自分が何を食べているか｡を把握することも大切です!
そして先程の消費カロリーと比べて摂取カロリーの多い日が増えるとお腹周りの脂肪を貯めてた事になっていた訳｡
お腹周りの脂肪はこうやって落とすと簡単!
先程の例では約1600kcalが必要でしたか､ダイエットではそこから少しカロリーを抑えた数字になってきます｡
おすすめ順で体脂肪を減らす簡単な考え方をまとめました!コレさえ続ければ徐々に脂肪が落ちていくのでお腹周りの脂肪が減っていきますよ!!
- 一日の食べるカロリーを-200kcalにする
- 食べ物の質で管理する(3大栄養素)
- 更に消費カロリーを落とす効果をアップする
一日の食べるカロリーを消費カロリーから-200kcalにする
ほんとに一番簡単!
先程､一日の消費カロリーを計算したと思いますが､例えば1500kcalだった場合はそこから-200kcalしていただくだけ!一日1300kcalで食事を管理するって感じ｡
この方法がダイエットに効く理由として､日常の中でこのくらいのカロリー上下はよく起こるため､カラダに気づかれにくい｡
というのがあります!
過度なカロリー制限をすることにより基礎代謝を落としてしまうと(カラダがダイエットしてると気付いた)､消費するカロリーが減るため痩せなくなります｡そこで､
カラダに気付かれない程度のカロリー制限(-200kcal)が脂肪を落とすには最適なんです!
-200kcalはコンビニおにぎり一個分ぐらい｡このカロリー分を毎日減らしていれば体脂肪が落ちてお腹周りの脂肪も減っていきます!
夕食の際にご飯を減らしたり､食べなかったりするのが良いでしょう｡
食べ物の質で管理する(3大栄養素)
こちらは少々手間が掛かりますが､ボディメイクでは必ず通る道でもありますよ!
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
この3大栄養素のバランスを摂取カロリーに合わせて決めていきます｡
初めての方で取り組むには食べ物の3代栄養を調べる所がネックになりますね!人参の栄養素､豚バラの栄養素､､､などを管理して進めていきますから｡
更に消費カロリーを落とす効果をアップする
消費カロリーの増やし方を簡単に言えば運動をしろ!ってことです!
トレーニングでもジョギングでもカロリーの消費に繋がるからやる訳ですね!
上記2つの食事管理でもダイエットやお腹痩せの効果は十分にありますが､さらに消費カロリーを増やすトレーニングなどをすればもっと効果的に痩せる事になります｡
他にもボディメイクでは美しい体型になることが目標｡それには筋肉がないといけません｡
トレーニングをすると消費カロリーが増えて痩せるだけじゃなくて､ボンキュッボンのようなメリハリのあるラインが作れるんですよー!
脂肪を落とす時の注意点!
まず覚えておきたいことがあります｡それはお腹周りの脂肪だけを落とす事はできません｡
よく｢腹筋運動をしてるからお腹が痩せる｣というような事を耳にしますが､それは間違い｡
腹筋運動をすると消費カロリーが増えるのでカラダ全体の体脂肪が減りはしますが､お腹だけが痩せる訳ではありませんからね!
その理屈で言うと､立ち仕事をしている人は足がめちゃくちゃ細いはず^^;
脂肪を減らす際の注意点として
痩せたい部分を動かすのではなく､カロリーをたくさん使う大きな筋肉を使うようにする｡
- 胸の筋肉(胸筋)
- 背中の筋肉(広背筋や僧帽筋)
- 足の筋肉(四頭筋や大殿筋)
これら3つは人間のカラダの中でも大きな筋肉になりますので､消費カロリーが多くダイエット効果も高いですよー!むしろこの3つさえトレーニングすれば痩せる近道になります｡
食事の注意点は､過度に摂取カロリーを減らさない事!
先程の-200kcalで説明した内容と同じですが､
早く痩せようとして､食事を減らしすぎるのはあまり効果的ではありませんよ!
結論を伝えると､基礎代謝が落ちて消費カロリーが減るから｡
基礎代謝は端的に言うと生きてるだけで消費しているカロリー｡
その基礎代謝が落ちてしまうといくら食事量を減らしてもカロリーは消費されないので体脂肪に変わるだけになってしまいます｡
基礎代謝を落とさないように少しづつ食べるカロリーを減らす方がダイエットが成功します!
あと運動して消費カロリーを増やしても基礎代謝ほどのカロリーは落とせませんのでその点も注意!
【要約】お腹周りの効果的な痩せ方と食事方法
- 一日に必要なカロリー数を知る
- 一日の食べるカロリー数から-200kcalにするか､3大栄養素のバランスを考える
- 腹筋をやったからといってお腹周りが痩せるわけではない
- 大きな筋肉を動かす事がダイエットへの近道
これらのポイントを抑えておくとダイエットは意外と簡単にできるので覚えておいてくださいね!
でもやらないことには痩せもしないしダイエットもできないです｡行動に移す事が一番重要だと言うことも忘れずに!!
