脂質はダイエットにおいて
太るから摂取しない!
と言う方がいますが､実は間違い｡
太る一番の原因は､糖質摂取による血糖値の上昇とインスリン分泌にあります｡
脂質を摂取したからといって､そのまま脂肪に変わって太る訳ではないんですよー!
ではダイエットでなぜ｢油物は悪!｣となったのでしょうか?
その原因はカロリー制限ダイエットにあるのですが､この話は後ほど｡
脂質には病気のリスクを高める脂質とホルモンバランスを正常に働かせる良質な脂質などがあるんですよー!
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸!
とりあえずその辺の難しい話はすっ飛ばして､さっそく良い脂質が摂取出来る食材を紹介したいと思います｡
紹介した後に脂質の役割や､脂質が悪者にされたワケなどの説明をしていきますね!
低糖質や糖質制限で役立つ知識です！簡単に置き換えできる食材ばかりなのでダイエット中じゃなくても健康志向の方にもオススメ!
良い脂質6選!【ダイエットや減量時に使える食べ物】
3大栄養素の1つ､脂質もカラダを作る上で非常に重要な栄養素です｡
下記で紹介する6つの食材を使ってダイエットや減量を上手く進めてみてくださいね!
ちょっとした知識として6選に選ばれた脂質は多価不飽和脂肪酸というカテゴリーに属しています｡
- ナッツ類(アーモンド､ピーナッツ､くるみなど)
- 魚類(青魚やサーモンなど)
- オリーブオイル
- 大豆製品(豆腐､納豆など)
- アボカド
- ココナッツ
ナッツ類(アーモンド､ピーナッツ､くるみ
オメガ9､オレイン酸を多く含むナッツ類はとっても健康に良いんですよー!
日常生活で食べる機会はあまりありませんが､飲みの席なんかではたまに見かけますね｡私はアーモンドやピーナッツが好きな方なので良く買って食べてましたが､健康に良いとは知らなかったんですよねー｡
- アーモンド
- ピーナッツ
- くるみ
- カシューナッツ
- マカダミアナッツ
- ピスタチオ
などが有名かな?
ボディビルダーの減量時にはオートミールと混ぜて食べたりする人もいますよー!
魚類(青魚やサーモンなど
必須脂肪酸のオメガ3： EPA・DHA・αリノレン酸
必須脂肪酸のオメガ3を含む魚類｡
良質な脂質を含む魚は多く､最近耳にするEPAやDHAなんかが代表的な健康食品にもなっていますね｡
- 鮭
- サバ
- アジ
- マグロ
- イワシ
などから一日に必要な脂質を賄うと､血液サラサラで疲労や動悸などの回復速度が早くなります｡
オススメは鮭!フレークでも良いし､なによりアジが個人的に好み!
ただし魚介類は塩分の量に気をつけてください｡
塩分を多く摂取すると､体内の水分量が増えるため体重が増えますよー!(脂肪が増えたわけではない)
まあ過剰な塩分は健康の面で避けたほうがよいですね｡
オリーブオイル
オレイン酸（オメガ9）
オレイン酸の命名は、オリーブ (Olea europaea) の油から単離されたことが由来である。浅黄色から黄褐色をした液体
https://ja.wikipedia.org/wiki/オレイン酸
オレイン酸の名前の由来はオリーブからきているんです｡こちらも不飽和脂肪酸でカラダに良いと言われています｡
加熱処理には少々弱く､食べる際は加熱しない生が一番よいですよー!
大豆製品(豆腐や納豆など
必須脂肪酸のオメガ6： リノール酸・アラキドン酸
必須脂肪酸はカラダでは生成されないため必ず体外から摂取しないといけません｡
摂取する食材で日本人に適している食材が豆腐や納豆などの大豆製品｡
海外での日本食ブームに乗って豆腐の知名度もかなり上がりました｡欧米のスーパーでも簡単に手に入る事ができ(味は日本のが美味しい)セレブの間でも人気になったぐらいです｡
ダイエット中は積極的に食べたい食材ですね!
アボカド
オレイン酸（オメガ9）
アボカドといったらハンバーガーに挟んで食べるか醤油に付けて刺し身風に食べるぐらいしか思いつきませんが私は良く食べてましたねー!
切ってそのままにしておくと変色して美味しくなかったりするので､調理が面倒でもありましたが､刺し身風に食べるのが美味しいんですよ!
善玉菌を増やす効果や肥満リスクを減らす効果のあるアボカド｡
スーパーで何個か買っておき柔らかくなってきたら食べるのがよいです｡日持ちもして味もGOOD!
ココナッツ
飽和脂肪酸の中鎖脂肪酸(MCT)
ココナッツに含まれる脂質は消化吸収の速度が速いのが特徴です｡
トレーニングの前後や風邪などの病気の時はとっても良い脂質になります｡
またケトジェニック(ケトン体)ダイエットでは糖質を制限しますから､脂質からエネルギー摂取をする必要が出てきます｡その時に非常に使える食材がココナッツオイルなどのMCT食品｡
減量時に動物性脂質の代わりにココナッツで脂質を摂取する方もけっこういらっしゃいます!
減量やダイエットでは普段なら摂れる栄養素が不足するので､よりカラダに良い栄養を摂らないといけません｡
ここで紹介した6つの食材はどれも良質な脂質なので痩せるのに適した食材です｡
脂質や脂肪が悪者にされるワケ
知っての通り人間のカラダで不必要な機能はありません｡筋肉はカラダを動かすために必要ですし､髪の毛は頭の保護の役割があったりと全てが何かしらの役割を持っています｡
ではカラダに付いてしまう脂肪はどんな役割を持っているのでしょうか｡
脂質は敵じゃない!脂質の役割とは
脂肪はカラダを動かすエネルギーの予備バッテリーのような役割を持っています｡
携帯電話で例えてみると､
普段､お腹空いた｡と感じる時がバッテリー残量が60%ぐらいだとします｡
さらにそのままにしておくとバッテリー(エネルギー)がどんどん減っていき40%になったら脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして使われます｡
筋肉の分解(カタボリック)についてはまた別記事で解説します｡今回は脂肪に着目｡
携帯は待機時間でもバッテリーが減りますが同じように人間のカラダも何もしていなくてもエネルギーは消費していきます｡この脂肪などの予備バッテリーがないと､いきなり倒れたり意識が朦朧としたりする可能性が｡
他の役割としてビタミン類の吸収を助ける働きや､肌や毛髪のコーティングをしてくれる働きも脂質にはあって､ダイエット中に｢肌の調子が悪い｣と感じたら脂質の減らしすぎも原因として考えられますよ!
吸収の手助けが必要なビタミンには､
があり､脂質がないと､せっかく栄養価の高い食べ物を食べても吸収されなくなってしまいますよー!
また血糖値を緩やかに上昇させてくれる機能があり､適切な脂質量ならば摂取した方がむしろ痩せる効果もあります｡
ケトジェニックダイエットはご存知ですか??糖質を一切摂らずにダイエットするケトジェニックでは良質な脂質が重要になってきます｡
簡単にケトン体を説明すると､糖質の代わりに脂質からエネルギーを作り出す体質になって､脂肪を減らすダイエット｡
このダイエットをする際にも今回紹介した6つの脂質はとっても役立ちますので､参考にしてみてくださいね!
油物を一切摂らなかったら??脂質を摂取しないリスク!
脂質はカラダの成長でサポート役として働いてくれますが不足すると､
- 脱毛
- 成長障害
- 皮膚病
- 生活習慣病
などのリスクがあります｡
美容や美しくなりたいと思ってダイエットしたのに､肌はカサカサで髪の艶もないとなってはダイエットする意味が分からなくなるので脂質を一切摂らないのは避けましょう｡
油物は悪い食べ物ではありません!
確かに揚げ物やポテチなどを食べ過ぎるのは良くありません｡
その理由として悪玉菌を増やしやすい油であったり､コレステロール値を上げやすい食べ物だったりするからです｡
ですがここで紹介した6つの脂質は不飽和脂肪酸に属し､カラダにとって役立つ脂質であることが分かっています｡どの食べ物でもそうですが過剰に食べたら健康的ではないですが｡
あと脂質がダイエットの敵と言われた理由に｢カロリー制限ダイエット｣が上げられます｡
カラダをつくる上で大切な3大栄養素についてまとめています｡
ダイエットや減量の知識として､逆に増量でも使える記事になってるのでご覧になってみてくださいねー!
カロリー制限中は一日のトータルカロリーでダイエットリズムを作っていくのですが､タンパク質や糖質は4kcalにたいして脂質はなんと9kcalもあるんです!
9kcalもあったら､カロリー制限中は意識しないといけませんよね｡脂質はカロリーが高いから悪者にされてしまったのです^^;
しかしカロリー制限ダイエットでも正直､脂質を摂取しないと痩せづらいです｡特にダイエット初期は｡
脂質の役割で説明しましたが､血糖値の急な上昇が太る一番の原因であるため､脂質自体は太る原因にはなりません｡むしろ脂質は血糖値を緩やかにしてくれますので､痩せる栄養素でもあるんですよー!
この記事を簡単にまとめるとバランスの良い食事が大切！という事です!
ダイエットするにしてもバランス良く制限しましょう!
