ダイエットにもたくさんの種類がありますが今回は糖質制限ダイエットに目を向けていきましょう
実際に行った結果では､
5ヶ月で11kgの減量ができ大満足の結果になりました！(目標は10kg減で設定)
かなり早い段階から効果を実感できるのが糖質制限ダイエットの特徴だと思います｡
糖質制限ダイエットのやり方
メリットとデメリット
リバウンドは?
オススメする食材｡デザートも｡
正直､もっと早く痩せたい！と本気で思うのならRIZAP(ライザップ)
などのパーソナルトレーニングジムに行ったほうが費用対効果も高いです｡
初めての方は1人でダイエットするより､プロと一緒にやったほうが痩せ方が学べますし｡
疲れた方はこちらの記事を参考に｡
ダイエットは疲れるという方に｡食事制限や運動って辛いけれでも､､
さっそく､どんな食材が糖質に当たるのか見ていきましょう!
糖質とは何か
3大栄養素(人間の身体を作るために必要な栄養)の
糖質 ･ 脂質 ･ タンパク質
の中の1つで､とっても重要な栄養素です
主な糖質の代表は
- 砂糖
- ごはん
- パン
- イモ類
- 野菜
などになります｡ちなみに糖質と炭水化物の違いは､食物繊維が入っているかどうかで変わってきます
炭水化物ー食物繊維＝糖質
どちらも糖類に属しますので今回は一緒と思って構いませんからねー!
糖質の吸収を抑えたごはんの代用品を紹介した記事
糖質を摂取するとどんな効果があるのか
糖質は身体を動かすためのエネルギー源になるんです｡車で例えると､ガソリンに近いです
特に脳はこの糖質からのエネルギーで働いていると言われていますので人間にとって重要な栄養素なんですね
糖質は食べてからの吸収速度が早く､他の栄養と比べてすぐにエネルギーとして使えるのが特徴です｡食べたら眠くなる原因の一つに､この血糖値が早く上がるためだとも言われているんですよー
とっても簡単に栄養として摂取が出来る反面､身体に貯めておける保存量が少ないんです
油ものをたくさん食べたら太ると言われていますが､実は糖質のほうが体内脂肪として残ることの方が多いんですねー(油はカロリーの方に問題があったりします)
糖尿病予備群の方にも効果あり
糖尿病は血糖値のコントロールに問題が生じるために起こる現象ですが､糖質の摂り方や食べる物､食べ合わせによって改善できる余地があるんです
ただでさえ吸収の早い糖質なのに現代の食べ物は吸収しやすい商品が多いことが少し問題です｡もちろん美味しいから食べてしまうんですけど､食べ過ぎは良くありませんね^^;
糖質制限ダイエットの仕組み
糖質制限ダイエットはその名の通り糖質を制限して脂肪の吸収を抑えるダイエットになります
流れとしてはこんな感じ
- ゆるーく炭水化物を減らす or 低GIな炭水化物にシフト
- 徐々に体重が落ち始める
- 続けていると途中から体重が落ちなくなる
- そしたら少しだけ炭水化物を減らす(焦ってたくさん減らしちゃいけませんよ〜)
- 徐々に体重が落ち始める(ループします)､､､
ポイント
身体の仕組みとして
その環境に適応しようとする働きがあり､急に食事環境を変えようとすると
今まで摂れていた栄養より少なくなってる!
このままじゃ前のように100%の力が出せなくなってしまう､､､
そだ!糖質が少なくても身体を動かせるように代謝を下げよう!
となり､食事を減らしても痩せなくなってしまうんです
身体に気付かれないように少しづつ変えていく
上記のように急に変化を与えてしまうと私達の身体はすごく優秀なのでスグに気付かれちゃいます
ゆっくり少しづつ変化していき､身体が気づいたときには
体重がこんなに落ちたのに気付きやせんでしたかえ？?(￣ー￣)ﾆﾔﾘ
と意思が勝ったと自分を褒めてやりましょう！
糖質制限の注意点
糖質制限ダイエットは3大栄養素にも含まれる大事な栄養を減らすことになります
きちんと最低限の量は摂取しておかないといろんな病気へのリスクにもなってしまいます｡間違ってもごはん抜きとかはいけませんよー！(それをしても一時的にしか痩せませんしね)
あと調味料は注意してください！意外と糖質が含まれていることが多いので
甘いものやお米を食べてないのに全然痩せない､､､(;_;)
なんてことになりますからねー!
知らず知らずの内に糖質を摂取してしまっています
低血糖
今までごはんを一般的な量以上に摂取してきた方は特に注意しましょう！
いきなり減らしすぎると､一週間目辺りからぶっ倒れてしまいますからね！
リバウンドのリスクは？
もちろん過去と同じ食事にすると戻ります｡しかしそれはどのダイエットでも言えることです
そもそも食生活の中で脂肪として蓄えられるだけのキャパオーバーをしていたわけですから､もとに戻すとリバウンドしちゃいますよね
リバウンドしないためにも糖質制限ダイエットをゆるくはじめて､徐々に習慣化していけるための記事でもあるんですよー
カロリー制限とは違います
カロリー制限ダイエットは食べた全体のカロリーの量を減らすダイエットになります
消費カロリー(日常生活の中で消費する)より摂取カロリー(食事)を減らすことで徐々に痩せていく仕組みですね
大きな違いとして糖質制限ダイエットは
- タンパク質や脂質の量は気にしない
- あくまで糖質のみをコントロールする
を意識しておこなうものになります
目標をしっかり決める事が大事
ダイエットの鍵となるのは目標設定をするかどうかです｡ただ痩せればいい｡では厳しく言うと､痩せませんし続きません
目標を設定して成功体験を積み重ねていく事で身体の反応も間違いなく良くなります
私のダイエット目標はこんな感じ
実際に糖質制限ダイエットをしたときの目標はこんな感じ
- 5ヶ月で74kg→64kg(-10kg)
- 1ヶ月では2kgペースで落としていく
- 糖質が含まれているジュースなどは飲まない
- ごはん→ 玄米､さつまいも
- パン→ ローソンのブランパン
- お肉(タンパク質)やオリーブオイル(脂質)は全然OK
糖質制限ダイエットなのにごはん類を食べちゃうの?
と思うかもですが､糖質を”制限”するダイエットですので1ミリも食べない！なんてことはしませんからね！ローカーボを意識しておこなうだけですよん
もちろん糖質をたくさん摂るのはNGですよー^^;そもそもダイエットになってない笑
糖質制限ダイエットの検証結果！
まず結果として
4月〜10月まで
体重 >> 74kg > 63kg
健康状態も良好！！
5ヶ月で11kgのダイエットに成功しました(^o^)私ってやれば出来る子やー！ホメテホメテ〜笑
目標の具体例としては
- 普段のご飯量が100%とすると､70%の玄米に変更もしくは小さいさつまいもにチェンジ
- タンパク質豊富な食材を多めに摂取(腹持ちも良い)
- 脂質は気にしない
目安は一週間周期で様子を見ていきます｡もし炭水化物を減らして一週間目でも効果がないようなら､玄米の量を減らしてスタートします
2〜3週しても何も変化がないようなら別の原因が考えられるので探ってみましょう｡
- ジュースや調味料の糖質は?
- 調理過程で使う小麦粉や片栗粉は?
- お酒の量は?
- 加工食品の糖質は?(ソーセージなど)
思い当たる原因はありましたか?
あと正直に伝えますが､誘惑との戦いです｡目標を忘れずにレベルアップしていきましょう
会社の飲み会
友達との飲み会
飽き
ネットの美味しそうな料理画像
中ボスクラスから大ボスクラスまで､さまざまなモンスター(誘惑)が待ち構えてますからね!
オススメおかずはこれ
- 和食セット→味噌汁､焼き魚､目玉焼き､納豆
- チキンステーキ タコのアヒージョ
- スープ系
まず和食セット｡これらは馴染みのある食品で気軽に取り入れることが出来るのがメリットですね!味も美味しくアレンジの幅も広いのでいつからでも試すことが出来ます
ステーキ類は腹持ちも良く､美味しいので若いうちはけっこう楽しんで食事出来ます｡だんだん歳をとると量が減ってきますので別の食べ物で栄養を補うと良いでしょう
スープ類はダイエットの定番ですね｡ミネストローネや具だくさんの味噌汁､小麦粉の少なめなカレーやシチューなんかも美味しくいただけます
低糖質でデザートとして食べられるおやつを紹介
オススメは筋トレ系の食品アイテムで
iHerbやMYPROTEIN公式
が激安で味も美味しいのが手に入りますよー
プロテインバーやプロテイン飲料は甘めの味付けになっているため､健康おやつとして良く食べてます(しかも安いです!)
コスパも考えて糖質制限ダイエットを成功させよう
コスパも良く有名なダイエット食材といえば鶏胸肉
私もかなり食べてきましたが正直飽きるんです｡もう飽きるを通り越して見たくも無くなってきます^^;それでもなんとか食べて来ましたけど笑
鶏肉や大豆製品は安くて糖質制限ダイエットにもぴったりな食品ですよ
あとはダイエットのプロ､ボディービルダーの方たちは先程も紹介したiHerbとMYPROTEIN公式などのコスパの良いプロテインメーカーのドリンクやスナックを愛用されています
実際に購入の仕方や注意点をまとめた記事がありますので気になる方は見てください
まずはスタートしてみましょう
この記事を閉じたら､まずはプランを決めて買い出しに行き今日から始めることです
やってみないと始まりません｡そして自分の身体の理解を深めていってください
自分の身体を向き合うと自信が付いていきますし､今後の人生のための健康管理にもつながって行くものですよ
